دکتر سیدمصطفی عربی – متخصص تغذیه، استادیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی نیشابور و عضو هیات رئیسه انجمن تغذیه خراسان رضوی

نوجوانی یکی از مهم ترین دوره های زندگی است که عادت های صحیح غذایی، رفتار های صحیح و الگوهای سالم‌ می‌تواند شکل بگیرد و زمینه   ساز عادت های فرد در دوره بزرگسالی شود.
مطالعات نشان داده که اگر سبک زندگی و الگوی زندگی در دوره نوجوانی اصلاح شود می تواند خطر بروز بسیاری از عوامل بیماری زا مانند چاقی و فشار خون را به صورت معنی دار و جدی در بزرگسالی کم خواهد کرد، بنابراین توجه به تغذیه نوجوانان حائز اهمیت است.
توجه به چند اصل در دوره نوجوانی باعث می شود تا نوجوان اکنون، جمعیت بزرگسال سالم را در آینده تشکیل دهد، اولین نکته که در دوره نوجوانی مهم است توجه و تاکید بر وزن طبیعی است، با بررسی های دوره ای قد و وزن نوجوانان بر اساس شاخص های بین الملی نه بر اساس کودکان هم سن و سال در مدارس و خانواده توسط متخصص تغذیه نشان می دهد که میانگین قد و وزن یک نوجوان باید در چه محدوده ای قرار گیرد که نوجوان را با شرایط جسمی مناسب بنامیم و با درک مناسبی از سلامتی جسمی، رشد کافی و سلامتی نوجوان در آینده داشت.
اضافه وزن و چاقی یکی از معضلات بسیار بزرگی هست که جامعه امروز به خصوص نوجوانان را تهدید می کند، متاسفانه شیوع بیماری کبد چرب در نوجوانان نسبت به گذشته با سرعت زیادی در حال رشد است ، افزایش چاقی در دوره کودکی و نوجوانی هم در دختر و هم در پسر منجر به افزایش بروز سرطانهایی مانند پروستات، سینه و سرطان روده بزرگ در بزرگسالی می شود. هر کیلو اضافه وزن و دوران نوجوانی می تواند به شدت با افزایش ریسک ابتلا به دیابت و فشار خون همراه باشد بنابراین اولین و مهمترین کاری که باید انجام شود این است که وزن کودک و نوجوان را در محدوده ایمن نگه داشته شود.
با توجه به تغییرات الگوهای غذایی در عصر حاضر و دسترسی بیشتر به مواد غذایی خوشمزه، پرکالری و ناسالم تمایل نوجوانان به مصرف مواد غذایی شیرین پرکالری و فست فوت ها بیشتر شده است، مصرف فست فوت ها ،کیک ها، کلوچه ها، شیرینی ها، نوشابه ها، آب میوه ها و غذاهای پرکالری به شدت باعث افزایش سرعت اضافه وزن نوجوان نسبت به سرعت رشد قد نوجوان می شود و این خود باعث بروز چاقی و برخی بیمارها می شود، چاقی در دوران نوجوانی می تواند بر رشد قدی تاثیر منفی بگذارد و در بزرگسالی باعث بروز مشکلاتی از قبیل درد مفاصل، آرتروز و دیگر مشکلات استخوانی شود.
در دوران نوجوانی به منظور رشد نرمال و برخورداری از عملکرد ذهنی خوب باید تاکید براستفاده از مواد غذایی طبیعی و تازه از گروه های غذایی سالم مانند میوه و سبزی تازه در برنامه غذایی روزانه شود، حداقل مصرف دو عدد میوه و دو لیوان سبزیجات مختلف در برنامه غذایی روزانه کمک به تامین ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن می کند همچنین استفاده از لبنیات به دلیل وجود ویتامین های (B2, کلسیم و پروتئین) به عنوان جزء مهمی از رژیم نوجوانان به حساب می آید.
شیر به علت خواص بسیار زیادی که دارد منجر به افزایش رشد قدی، بهبود تراکم استخوان، تامین پروتئین کافی و پیشگیری از بروز بسیاری از مشکلات در سالمندی می شود. متاسفانه نوشابه ها، شربت ها و آبمیوه های صنعتی به خاطر مزه شیرین و دلچسب جایگزین شیر قرار گرفته اند و باعث کم رنگ شدن یا حذف مصرف شیر و لبنیات در برنامه غذایی نوجوانان شده اند، که منجر به تاثیرات بسیار منفی بر قد نوجوان خواهد داشت.
مصرف گوشت های متنوع و سالم در رژیم غذایی نوجوانان به دلیل وجود پروتئین، آهن، روی و مواد معدنی دیگر برای رشد جسمی و ذهنی بسیار ضروری هست، نوجوانانی که پروتئین کافی دریافت می کنند نسبت به نوجوانانی که دریافت کافی ندارند از رشد قدی بیشتری برخوردارند. مصرف ماهی دوبار در هفته علاوه برفراهم کردن پروتئین کافی برای رشد کودک، به دلیل وجود امگا-۳ و همچنین مصرف گوشت های سفید به علت داشتن چربی کمتر و پروتئین بیشتر به رشد قدی نوجوانان کمک خواهد کرد و همچنین گوشت قرمز نیز به علت وجود آهن و روی و… می تواند جزء مهم رژیم غذایی باشد، نکته قابل توجه این است که مصرف زیاد گوشت ها (مخصوصا گوشت های قرمز پرچرب) ممکن است با افزایش ریسک مشکلاتی مانند، بروز بلوغ زودرس دختران همراه خواهد بود.
نکته دیگر مصرف مغزها، دانه ها و آجیل های بدون نمک یا آجیل هایی که با حرارت کم آماده می شوند به دلیل وجود پروتئین و اسید آمینه آرژنین باعث افزایش هورمون رشد در بدن نوجوان شده و در رشد قدی کودکان و نوجوانان موثر خواهد بود و بهترین میان وعده و جایگزین بسیار مناسبی برای کیک ها، کلوچه ها و شکلات ها می باشند.
آموزش مصرف متعادل مواد غذایی به کودکان و نوجوانان بسیار حائز اهمیت است، برای تعیین مقدار مورد نیاز مواد غذایی مناسب هر رده سنی باید به کارشناس و متخصص تغذیه مراجعه کرد تا بر حسب سن، جنس، قد و وزن نوجوانان نیازهای غذایی تعیین شده تا از زیاد یا کم خوردن مواد غذایی پرهیز شود.
در فصل تابستان به علت میزان فعالیت و متابولیسم بالاتر بدن نوجوانان از دست دادن آب بدن آنها نسبت به بزرگسالان بیشتر خواهد بود به همین علت تاکید بر مصرف آب زیاد می شود و توصیه این است که طبق برنامه زمانبندی شده نوجوانان آب مصرف کنند و یا بعد از هر بار فعالیت، مصرف آب را تا رفع تشنگی مصرف کنند و سپس حدود نصف لیوان بیشتر از رفع تشنگی آب مصرف کنند تا دچار کمبود مایعات نشوند.
در انتها با آموزش سبک زندگی سالم و انتخاب الگوهای غذایی مناسب نه تنها رشد جسمی نوجوان تامین می‌شود بلکه سلامت آینده کودک و نوجوان را با تصمیم های درست والدین و با آموزش تغذیه صحیح در دوره نوجوانی می توان تضمین کرد.